ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆಯೇ? ಹೈ ಬ್ಲಡ್ ಶುಗರ್ ಕಂಟ್ರೋಲ್ ಮಾಡಲು ಇಲ್ಲಿದೆ ಸರಳ ಸೂತ್ರಗಳು!

ಬೆಂಗಳೂರು: ಇಂದಿನ ಆಧುನಿಕ ಹಾಗೂ ಬದಲಾದ ಜೀವನಶೈಲಿ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳ ಬಳಕೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡದಿಂದಾಗಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ (High Blood Sugar / Diabetes) ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಸರ್ವೇಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲೇ ಗಮನ ಹರಿಸಿ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ, ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣುಗಳ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ತೀವ್ರ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.

ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಮತ್ತು ದಿನನಿತ್ಯದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವೊಂದು ಸರಳ ಹಾಗೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಂಟ್ರೋಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಇಡಬಹುದು. ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಕೈಗೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಪ್ರಮುಖ ಕ್ರಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1. ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಹೀಗಿರಲಿ ಬದಲಾವಣೆ:

• ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗೆ ಬ್ರೇಕ್ ಹಾಕಿ: ಕೃತಕ ಸಕ್ಕರೆ, ಬೇಕರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಮೈದಾ, ಸಿಹಿ ತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ತಂಪು ಪಾನೀಯಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸಿ.
• ನಾರಿನಂಶ (Fiber) ಹೆಚ್ಚಿರಲಿ: ನಾರಿನಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು, ಸೊಪ್ಪುಗಳು, ಮೊಳಕೆ ಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಟೋ/ಲೋ-ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ.
• ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (GI) ಆಹಾರಗಳು: ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು, ನೆಲ್ಲಿಕಾಯಿ, ಮೆಂತ್ಯ, ಹಾಗಲಕಾಯಿ ಮತ್ತು ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ (ಲವಂಗಪಟ್ಟಿ) ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಕಾರಿ.

2. ದಿನನಿತ್ಯದ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ: ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 30 ರಿಂದ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು (Brisk Walking), ಈಜುವುದು, ಯೋಗ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮದ ಕೆಲಸಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿರುವ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆ ಹೆಚ್ಚಿ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

3. ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ: ದೇಹವನ್ನು ಸದಾ ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿಡುವುದು ತೀರಾ ಮುಖ್ಯ. ನಿರಂತರವಾಗಿ ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿರುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮೂತ್ರದ ಮೂಲಕ ಹೊರಹೋಗಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯಗಳ ಬದಲಿಗೆ ನೀರು ಅಥವಾ ಮಜ್ಜಿಗೆ ಸೇವನೆ ಉತ್ತಮ.

4. ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ: ತೀವ್ರ ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡವಿದ್ದಾಗ ದೇಹದಲ್ಲಿ ‘ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್’ ಮತ್ತು ‘ಗ್ಲುಕಗನ್’ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳು ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗಿ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಧನಾತ್ಮಕ ಚಿಂತನೆ, ಧ್ಯಾನ (Meditation) ಹಾಗೂ ಪ್ರತಿದಿನ 7 ರಿಂದ 8 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಸಹಕಾರಿ.

5. ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣ ಹಾಗೂ ಪರೀಕ್ಷೆ: ಅತಿಯಾದ ತೂಕವು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ರೋಧಕತೆಗೆ (Insulin Resistance) ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣ. ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಶುಗರ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಂಟ್ರೋಲ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದರೊಂದಿಗೆ ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು (Fasting & Post Prandial) ಪರೀಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರಬೇಕು.

(ವಿಶೇಷ ಸೂಚನೆ: ಈ ಲೇಖನವು ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಜಾಗೃತಿ ಹಾಗೂ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ತೀವ್ರ ಸ್ವರೂಪದ ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವವರು ಅಥವಾ ಈಗಾಗಲೇ ಔಷಧ ಸೇವಿಸುತ್ತಿರುವವರು ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭಿಸುವ ಮುನ್ನ ತಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಕಡ್ಡಾಯ.)